Какие принципы тренировки боксеров?

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.

В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Тренировки по боксу: основные этапы, программа занятий, техника

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения.

В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма.

В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени. Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе.

У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой.

Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия.

Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно.

Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия.

Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего.

Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар.

У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника.

Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении.

А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости.

Читайте также:  Что входит в правила игры баскетбол?

Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Круговая тренировка боксеров: принципы построения в боксе у спортсменов для поединка, упражнения по программе

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц.

Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро.

Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе.

Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику.

Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца.

На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара.

Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера.

Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся.

Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются.

Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

 6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

 10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Читайте также:  Какие правила игры в баскетбол?

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося.

Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы.

Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

 2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

 5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

  • Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.
  •  Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки.

Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок.

Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды.

Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Круговая тренировка — хорошо забытое старое | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения. Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы.

Читайте также:  Какие правила игры в дартс?

Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке. Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары.

И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера. Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой. Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время.

Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения. Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает? Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером. Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения. Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой.

Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости.

В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время. Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector