Меняется ли пульс при силовых тренировках?

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие.

К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

  1. Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
  2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
  3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
  4. Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Что относится к тренировкам и какие упражнения входят?

К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:

  • жим штанги (гантелей) лёжа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц. В качестве примера можно привести следующие виды упражнений:

  • кроссовер на тренажёре;
  • подъем гантелей перед собой;
  • сгибание рук с гантелями или со штангой;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • французский жим штанги лёжа;
  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног стоя или лёжа;
  • подъёмы на носки сидя.

Оптимальный силовой тренинг включает в себя сочетание базовых упражнений с изолирующими.

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Проведение качественных силовых нагрузок возможно исключительно в условиях тренажерного зала. 

Справка! На самом деле, в спортивных магазинах и на просторах интернета можно найти оборудование и описание к нему, позволяющее заниматься с отягощением в домашних условиях.

Среди прочего распространены наборы для силовых тренировок, включающие в себя:

  • гантели;
  • утяжелители;
  • гриф;
  • блины;
  • эспандер;
  • тренировочную скамью;
  • скакалку.

Оптимальный режим: как чередовать нагрузки

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Регулярность помогает достигать видимых результатов, поэтому необходимо выстроить удобный график занятий и неукоснительно ему следовать.

Важно! Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы составляет 2–3 раза в неделю. При таком режиме у организма будет время для восстановления мышечных волокон, что необходимо для роста силовых показателей и объёма мышц.

Кроме того, рекомендуется чередовать тренировки разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой) с тем, чтобы поддерживать организм в тонусе, но при этом не допустить появления перетренированности у спортсмена.

Большинство атлетов чередуют силовые тренировки, направленные на проработку отдельных групп мышц. Такой режим помогает добиться лучших результатов в развитии собственной мускулатуры и формировании пропорционального силуэта фигуры, вес постепенно увеличивается.

К примеру, две тренировки в неделю уделяют нижней части тела (ногам и ягодицам), а одно занятие посвящают проработке плечевого пояса и мышц брюшного пресса.

Почему болит голова после занятий и появляются боли в мышцах?

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова. Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует о неправильно подобранных нагрузках. Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:

  • слишком длительная тренировка (более 2 часов);
  • чрезмерная интенсивность нагрузок;
  • несоразмерный уровню физический подготовки вес дополнительного отягощения;
  • слишком большое количество повторений или подходов при выполнении упражнений;
  • тренировка во время болезни;
  • физические нагрузки при менструациях (у женщин);
  • занятия в душном, плохо вентилируемом помещении.

Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.

Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления. Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле. Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы, а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.

Пульс

Фитнес-инструкторы советуют удерживать пульс во время занятия на уровне 120–140 ударов в минуту. Опытным спортсменам важно не допускать падения пульса ниже 110 ударов в минуту, поэтому между подходами рекомендуется отдыхать не дольше 1 минуты.

Кроме того, во время передышки необходимо двигаться для поддержания скорости сердечных сокращений на одном уровне.

Восстановление

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Существует две концепции регенерации мышц после силового тренинга:

  1. Пассивное восстановление в период отдыха, которое предполагает полное бездействие мышечной группы, задействованной во время занятия. Среди достоинств такого подхода выделяют высокую скорость регенерации мышечных волокон. С другой стороны, применение пассивного восстановления, как правило, замедляет развитие силовых показателей спортсмена.
  2. Активная регенерация означает выполнение облегчённых тренировок низкой степени интенсивности в перерывах между тяжёлыми занятиями. При таком подходе ускоряется выведение молочной кислоты из мышц, что способствует уменьшению боли по всему телу.

Кроме того, активное восстановление развивает мышечную память. С другой стороны, такой режим не подойдёт начинающим спортсменам, так как, скорее всего, приведёт к состоянию перетренированности.

Отказ от курения и посещения сауны

Следует помнить, что тренировки окажут благоприятное влияние на здоровье при условии соблюдения здорового образа жизни, включающего правильное питание и отказ от всевозможных вредных привычек (таких как курение и злоупотребление алкоголем, чрезмерное посещение сауны).

Силовые тренировки нужны для того, чтобы развить мускулатуру, повысить мышечный тонус, сформировать пропорциональную фигуру и укрепить здоровье. Такие физические нагрузки подойдут тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, так как силовой тренинг укрепляет мышечный корсет и поддерживает опорно-двигательный аппарат организма на должном уровне.

Пульс на тренировке. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Тренируя мышцы, мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений – ЧСС). И если о пульсе для бегунов и велосипедистов написаны тысячи статей и книг, даны десятки формул, созданы тысячи калькуляторов, то для атлетов силового направления существует определенный пробел.

Словно у культуристов, пауэрлифтеров и прочих людей, целенаправленно накачивающих мышечную массу и силу, напрочь отсутствует сердце и кровеносная система.

Кое-какая информация, конечно, встречается, но создаётся ощущение разрозненности и непоследовательности, а порой и ненужности её на практике. Попробую восполнить этот недопустимый пробел. Поговорим о работе с пульсом, когда Вы занимаетесь полноценными силовыми тренировками, а также, конечно, при занятиях кардио.

Читайте также:  Какие примеры интервального кардио?

Важнейшие значения пульса

Существует несколько ключевых моментов, когда значения пульса дают нам нужную информацию. Самые важные параметры, о которых следует думать, – это

  • пульс покоя (утром сразу после пробуждения)
  • пульс после разминки
  • пульс сразу после силового упражнения
  • пульс перед следующим подходом к силовому упражнению
  • пульс во время монотонного кардиотренинга
  • пульс во время интервальной тренировки
  • пульс во время заминки
  • пульс между тренировками (особенно в первые часы после занятия)
  • разница в показаниях пульса при изменении положения тела из – горизонтального в вертикальное (ортостатический тест)
  • значения пульса во время других специальных тестов (точнее, их динамика на протяжении длительного времени)

Обсудим каждый из этих параметров, а ниже поговорим о том, как правильно подсчитать пульс и о том, как всем этим пользоваться.

Пульс покоя

Известно, что самый низкий пульс у здорового человека наблюдается утром сразу после пробуждения. И это значение пульса очень показательно. Частота пульса сразу покажет, насколько сердце способно справляться с естественной циркуляцией крови. Чем хуже оно это делает, тем выше значение пульса в покое.

Чем более тренирован и здоров человек, тем ниже пульс в покое. У многих бегунов значения пульса в покое достигают 40 и даже менее ударов в минуту. Но всё же нормальными для обычного человека являются значения в пределах 65-80 ударов в минуту. Если Ваш пульс покоя находится в этих пределах, значит, с Вашим сердцем и общим здоровьем всё в порядке.

Измерять пульс покоя следует утром сразу после пробуждения в положении лёжа. Следует провести такое измерение несколько дней подряд, учитывая, что наличие заболеваний и простуд заметно влияет на этот показатель. Затем нужно взять среднее значение (сложить все показания и разделить на количество дней наблюдения).

По мере роста тренированности пульс покоя постепенно снижается. Если пульс сразу после пробуждения выше обычного на 10 и более процентов, значит, Вы либо больны, либо перетренированы (что, в общем-то, почти одно и то же, так как чрезмерные нагрузки быстро снижают иммунитет, провоцируя заболевания и простуды, а возникшие заболевания вызывают перегруз на тренировках).

Измерять пульс покоя следует каждые две недели или раз в месяц, занося его значения в свой тренировочный дневник. Лучше составить таблицу, в которую заносятся все измеряемые значения по датам. Так Вы сможете быстро оценить пользу или вред выбранной системы тренировок.

По месяцам это наблюдение за пульсом покоя может выглядеть так:

  • Месяц 1 – 72 удара в минуту
  • Месяц 2 – 69 ударов в минуту
  • Месяц 3 – 67 ударов в минуту
  • Месяц 4 – 68 ударов в минуту (пульс стал немного выше, так как могла быть болезнь или программа не очень удачная).
  • Месяц 5 – 63 удара в минуту
  • Месяц 6 – 62 удара в минуту
  • И т.д.

Пульс после разминки

Итак, Вы провели разминку. Ваш пульс должен был повыситься до 110-120 ударов, не более. Вы согрелись, разогнали кровь по телу, насытили ткани кислородом.

Не слушайте тренеров, утверждающих, что надо разминаться на пульсе до 150-160 ударов в течение 20 или более минут. Это серьёзная методическая ошибка! Для разминки достаточно 4-6 минут быстрой ходьбы и нескольких простых упражнений: махов руками, 5-7 отжиманий от пола, 5-7 приседаний.

Разминка перед тренировкой. Что и как делать. Зачастую тренеры пытаются втиснуть в разминку специальную короткую кардиотренировку, чтобы заставить Вас потратить больше калорий.

Но это, повторяюсь, методическая ошибка. Разминка должна согреть, а не утомить. А дополнительное кардио в некоторых случаях лучше провести после силовой тренировке. В идеале – в отдельный день.

Приступайте к первому подходу силового упражнения, когда пульс находится в пределах 80-100 ударов. Вы не должны при этом испытывать нехватки воздуха, учащённо дышать, и вообще испытывать какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой. Вы должны ощущать желание преодолеть вес, отменный тонус мышц, спортивный азарт, тепло во всём теле.

Если Вы новичок и проводите свои первые занятия, ориентируйтесь на чувство комфорта. Приступайте к упражнению тогда, когда почувствуете себя комфортно (нет нехватки воздуха, сердце не колотится, в глазах не темнеет и т.д.). Но пульс лучше время от времени подсчитывать, чтобы просто научиться его чувствовать.

Здесь же дам один важный секрет, позволяющий сделать любые тренировки (бег, силовые и т.д.) более комфортными.

Я неоднократно делился этим знанием с бегунами, много лет страдающими слишком высоким пульсом во время забегов. При поверхностном анализе выяснялось, что человек приходит на стадион, выходит на беговую дорожку и бежит сразу сломя голову. Не удивительно, что через 5 минут его сердце бешено колотится, а он, бедняга, буквально синеет от нехватки кислорода.

Причём, это имеет место даже у «опытных» любителей бега, тренирующихся много лет! Достаточно было ввести плавный разгон перед основной пробежкой, как пульс волшебным образом становился ниже даже на хорошей скорости…

Та же самая закономерность прекрасно работает и на силовой тренировке, и даже во время утренней зарядки! Не начинайте тренировку со слишком интенсивной разминки, и она станет намного более приятной.

Уделяйте разминке максимум 7-10 минут, плавно увеличивая её интенсивность. Не используйте в качестве разминки активные игры, спарринги, упражнения на пресс (как это часто бывает в бодибилдинге) и другие слишком интенсивные способы. Ходьба с постепенным ускорением или увеличением угла наклона платформы является идеальным средством.

Пульс сразу после силового упражнения

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

После упражнения кладите снаряд (гантели, штангу) на пол и сразу измеряйте пульс в течение 15 секунд (затем нужно умножить на 4). Его значение не должно превышать широко известного 220 минус возраст.

Если Вам 45 лет, значит, сразу после силового подхода пульс не должен превышать 175 ударов в минуту. А идеальным является пульс в пределах 90-95% от максимально допустимого. То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.

И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.

При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.

Пульс перед следующим подходом

Приступать к следующему подходу следует при пульсе 90-105 ударов в минуту. При этом не должно ощущаться нехватки воздуха, сильного сердцебиения и вообще какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой.

Если Ваш пульс не успевает опуститься до этих значений, значит, нагрузка великовата. Необходимо отрегулировать рабочие веса (снизить их), либо снизить число повторений, либо увеличить время отдыха между подходами. Иначе ничего хорошего не выйдет. Постоянные тренировки со слишком высоким пульсом – это путь к перетренированности и проблемам с сердцем.

Читайте также:  Что такое силовая тренировка?

Все до единого жаловались на острую нехватку воздуха, мучительные ощущения, посинение лица, боли в области сердца и даже обморок. К большинству интенсивных методик (особенно жиросжигающих) надо быть подготовленным. Иначе они просто не сработают, а Вы сильно намучаетесь, заработав кучу проблем со здоровьем.

Поэтому новички сначала тренируются по специальным программам для начинающих, а уже после переходят к более радикальным средствам, коими, безусловно, являются чисто силовые или жиросжигающие программы.

Пульс во время монотонного кардиотренинга

Если Вы занимаетесь кардио для здоровья или для улучшения своей формы, нет ничего лучше, чем придерживаться пульса ударного объёма. Обычно это в районе 140-150 ударов. Именно эти значения развивают способность сердца прокачивать максимальный объём крови в минуту. А, следовательно, увеличивают Ваши физические способности.

Если Вы начинающий, Вам рано ориентироваться на все эти цифры. Начните своё развитие с ходьбы на беговой дорожке или просто с прогулок. Постепенно доведите время ходьбы до 1 и даже 2 часов, если есть такая возможность. После этого можно постепенно начинать занятия бегом. Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Пульс во время интервального кардио

Интервальное кардио – это чередование ускорений и замедлений. Если заниматься интервальной ходьбой, то можно чередовать медленную и быструю ходьбу или ходьбу по ровной поверхности с ходьбой в гору.

Важно, чтобы к моменту очередного ускорения пульс успел опуститься хотя бы до 110-120 ударов в минуту. Верхняя граница пульса при ускорениях определяется значением 220 минус возраст.

Постарайтесь не перешагивать эту планку, и тем более не находитесь в этой зоне пульса длительное время. Исключение составляют соревнования, которые по определению не имеют ничего общего со здоровьем.

Пульс во время заминки

Выполнив последний подход на силовой тренировке, следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, и тут же приступить к заминке.
Рекомендуется выполнить лёгкую работу аэробного характера, которая позволит плавно снизить пульс и подержать его на уровне 110-115 ударов в течение 3-4 минут.

Эти мгновения нужны, чтобы плавно выйти из стрессового состояния, прокачать организм кровью, а также для стимуляции выработки гормона роста (соматотропина), столь важного для отличной физической формы и омоложения организма. Подержав пульс нужное время, плавно замедляйтесь и останавливайтесь.

Можно перейти к нескольким несложным упражнениям на гибкость и, далее, закончить тренировку. Заминка. Что это и зачем она нужна?

Пульс между тренировками

Вы уже знаете, что во время интенсивной силовой или кардиотренировки обмен веществ ускоряется. И чем серьезнее была нагрузка, тем дольше держится этот эффект.

Соответственно, держится несколько повышенным и пульс. Ведь телу нужно как минимум восполнить запасы веществ и энергии, дефицит кислорода и т.д. Поэтому тело работает в ускоренном режиме.

Пусть Вас не удивляет, что в течение нескольких часов после занятия (а иногда и на следующий день) средний пульс в течение дня несколько повышен. У всех это повышение индивидуально. Обычно на следующий день пульс приходит в норму.

Повышенный пульс в течение некоторого времени после тренировки свидетельствует об ускоренном обмене веществ.

Пульс при изменении положения тела (ортостатический тест)

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Когда человек лежит и вдруг резко встаёт, резко меняется динамика кровотока. Организм начинает рефлекторно перераспределять кровь таким образом, чтобы это соответствовало положению стоя.

При этом, естественно, наблюдается повышение пульса. Сердце начинает выполнять свою естественную функцию насоса, создающего необходимое для перераспределения крови давление.

Чем сильнее выражено это повышение пульса при изменении положения тела, тем ниже уровень здоровья. Ведь это повышение напрямую связано с состоянием нервной системы и сосудов. Обычный ортостатический тест (так называется проверка кровообращения при резком изменении положения тела) проводится следующим образом.

Спокойно полежите 5 минут. Затем измерьте свой пульс за 1 минуту. Затем спокойно встаньте и вновь подсчитайте пульс за 1 минуту. Если разница в частоте пульса равна 10-12 ударам, значит, всё в норме.

Если частота пульса стоя повысилась на 13-20 ударов, Ваше состояние является удовлетворительным. Если же пульс в положении стоя увеличился более, чем на 20 ударов, Вам следует обратиться к врачу для консультации. Это говорит о нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы.

Наибольшую точность, очевидно, ортостатический тест имеет в условиях медицинского учреждения. Обычно по мере роста Вашего тренировочного опыта результаты ортостатического теста улучшаются.

Итак, Вы получили основательную дозу информации о пульсе и его значениях в различных ситуациях. Пользуйтесь этими знаниями на практике и будьте здоровы! Вопросы приветствуются.

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу – Зожник

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я.

«Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений.

Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера. Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков.

На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы.

Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Читайте также:  Что такое тренировки с фитболом?

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы.

По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений.

Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации.

Пульс во время тренировок

Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным.

Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму.

Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector