Как научиться плаванию баттерфляем?

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка. История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей. Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног. Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Особенности движения рук

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

• Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.
• Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.
• Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.
• Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

Вдох

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

1. Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.
2. Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.
3. К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

• Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.
  Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.
• Они работают несинхронно.
• Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

• Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.
• Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.
• Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.
• Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды.

Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Дельфин (Баттерфляй)

Дельфин — разновидность способа плавания баттерфляй­. Применяется в соревнованиях с 1953 года, после того как в 1952 г. Международной федерацией плавания было принято решение о выделении самостоятельного способа плавания баттерфляй. В короткий срок баттерфляй был вытеснен более быстрой своей разновидностью — дель­фином.

Прикладное значение способа плавания дельфин не­велико. Это довольно утомительный и шумный способ. Однако дельфин представляет собой отличное разносто­роннее развивающее упражнение. При плавании дельфи­ном интенсивно работают все основные мышечные груп­пы человека, в особенности плечевого пояса, повышается деятельность внутренних органов и хорошо развивается подвижность плечевых суставов.

Название дельфин дали этому способу за отдаленное внешнее сходство движений пловца и играющего на морском просторе дельфина. В первое время пловцы и внешне пытались подражать дельфинам, глубоко заныривая головой под воду, что, как показали дальнейшие исследования, отрицательно влияет на скорость плавания.

В настоящее время во всех соревнованиях, где в прог­рамму включено плавание баттерфляем, применяется дельфин, хотя официально эти соревнования идут под наименованием баттерфляй.

Техника плавания баттерфляем

Для удобства описания техники плавания способом дельфин примем за исходное положение такое, когда тело пловца расположено в воде горизонтально, руки вытя­нуты вперед на ширине плеч, лицо погружено в воду, ноги вытянуты, пятки у поверхности воды (рисунок 29, а).

Как и в кроле, в способе плавания дельфин основную движущую силу создают руки. В отличие от кроля при плавании дельфином руки гребут вниз и назад не поочередно, а одновременно. В начале гребка руки почти прямые; они постепенно сгибаются в лучезапястном суставе для того, чтобы лучше захватить ладонями воду.

Ско­рость движения рук возрастает, и по мере увеличения этой скорости руки сгибаются в локтевом суставе, кисти несколько сближаются (картинка 29, б, в). Наибольшей скорости руки достигают в средней части гребка.

Пройдя среднюю часть гребка, руки быстрым движением вверх и в стороны выходят на поверхность воды и через стороны свободно маховым движением проносятся вперед (рисунок 29, д, е).

Над водой руки прямые, но не напряжен­ные проходят возможно ближе к поверхности, но так, чтобы не задевать за гребни волн, и ложатся в воду пе­ред лицом на ширине плеч. Такие образом, руки снова приходят в исходное положение и начинают новый цикл движений.

Ноги одновременно быстро и эластично нажимают на воду сверху вниз. Это движение получило несколько условное название «удар», точнее было бы назвать его «быстрый нажим».

Так как термин «удар» получил при­знание, то мы будем применять его в дальнейшем, памя­туя, что это — упругое, быстрое, волнообразное, движе­ние ногами сверху вниз, напоминающее движение рыбьего хвоста, но не удар в буквальном смысле слова.

В начале этого движения пловец немного прогибает­ся в пояснице, ноги сгибаются в коленях, как бы для замаха. Затем быстрым движением бедра, голени и стопы захлестывающим, волнообразным движением нажимают на воду сверху вниз с нарастающей скоростью (таз под­нимается вверх, рис. 29, б).

Это создает хорошую опору о воду, используя которую пловец продвигается вперед. Часть этого усилия затрачивается на то, чтобы придать туловищу горизонтальное, более обтекаемое, положение.

При движении ног сверху вниз ступни повернуты носками внутрь, что увеличивает поверхность опоры о воду, а следовательно, и эффективность удара. Колени незначительно разведены.

Закончив это движение, ноги (из положения «д» на рис. 29) поднимаются к поверхности (в положение «ж» на рис.29), таз несколько опускается, ноги снова занимают исходное положение, из которого начинают новый нажим на воду сверху вниз.

При плавании дельфином не следует глубоко погру­жать в воду голову и плечи и делать всем телом так на­зываемую волну. Это увеличивает путь пловца, создает дополнительное сопротивление, снижает темп плавания и, в конечном счете, уменьшает скорость продвижения пловца вперед.

Как показывают специальные исследо­вания (Н. А.Соболева), верхняя часть туловища плов­ца производит незначительные колебания, компенсатор­но уравновешивающие волнообразные движения ног. Волна выполняется преимущественно нижней частью ту­ловища и ногами.

Дышат пловцы, в этом стиле плавания по-разному. Наиболее распространен следующий вариант: вдох де­лается в конце гребка и в начале проноса рук по воздуху (см. рис. 29, д). Вдох совершают, как и в других способах плавания, через рот, выдох — через рот или же через нос и рот.

Для вдоха голову не следует поднимать высоко над водой, так как при этом неизбежно опускаются ноги и таз и возрастает сопротивление воды. Голову поднима­ют лишь настолько, чтобы рот вышел на поверхность во­ды и можно было сделать вдох. Для контроля надо сле­дить, чтобы подбородок не отрывался от поверхности воды. Выдох делают в воду.

В плавании дельфином существует три разновидности сочетания движений рук и ног и дыхания: одноударный, двухударный и трехударный дельфин.

Наиболее распространен двухударный дельфин, в ко­тором на один гребок руками приходится два движения ногами, один вдох и один выдох. В этом варианте из по­ложения, изображенного на рисунке 29, а, ноги сгибаются в коленях, подготавливаясь к первому удару, а руки на­чинают гребок.

Когда руки выполняют среднюю часть гребка, ноги производят первый удар — быстрый упру­гий нажим на воду сверху вниз. Он заканчивается, когда руки переходят в последнюю, заключительную, часть гребка. В конце гребка голова приподнимается так, что­бы рот вышел из воды (см. рис. 29, «д»), и производится вдох. Пловец смотрит вперед.

Руки, закончив гребок, проносятся над водой вперед, ноги поднимаются к поверх­ности, вдох заканчивается. В следующей фазе дви­жения (см. рис. 29, е) лицо опускается в воду, руки ло­жатся на поверхность, ноги начинают сгибаться, подго­тавливаясь ко второму удару. Начинается выдох.

Далее (см. рис.29, ж) руки погружаются в воду на 10—15 см, ноги одновременно с этим еще больше сгибаются, равно­мерный выдох продолжается. Затем ноги производят быстрый удар, нажимая на воду сверху вниз. Руки и го­лова остаются в прежнем положении (наплыв), обеспе­чивая обтекаемое положение и наилучшее продвижение пловца вперед. Выдох продолжается.

Закончив второй удар, ноги поднимаются к поверхности, пловец перехо­дит в исходное положение и начинает гребок руками следующего, второго, цикла движения. Некоторые пловцы, обладающие хорошей емкостью легких, применяю вдох не на каждый гребок, а один вдох на 2—3 гребка.

Это несколько увеличивает ско­рость плавания, так как пловец не поднимает голову для вдоха, лицо его все время опущено в воду и тело благодаря этому дольше находится в положении, более близком к горизонтальному. Однако задержка дыхания создает кислородную задолженность, в результате чего работоспособность организма понижается.

Определить целесообразность задержки дыхания на 2—3 цикла движений в дельфине можно с помощью се­кундомера. Если пловец, освоив технику плавания с за­держкой дыхания на 2—3 цикла, улучшает свой резуль­тат, следовательно, применение такой техники целесооб­разно.

Нередко бывает так, что на короткую дистанцию (например, на 100 метров) выгодно плыть, задерживая ды­хание, а на более длинную (например, на 200 м) — нет; задерживать дыхание на два цикла целесообразно, а на 3 цикла — нет.

Задерживать дыхание на всей ди­станции невыгодно, это слишком утомительно, а делать это на части дистанции (например, в первой половине) целесообразно. Все это надо проверить с помощью се­кундомера, не полагаясь на внешнее впечатление и са­мочувствие, так как это крайне ненадежно.

Отдельные пловцы, для того чтобы меньше подни­мать голову над водой, поворачивают для вдоха голову в сторону, как в кроле, не отрывая щеку от воды. Одна­ко это могут делать не все. При повороте головы, особен­но у пловцов с короткой шеей, поворачивается и верх­няя часть туловища, что нарушает координацию и не­сколько уменьшает силу гребка.

У пловцов же, обладаю­щих хорошей гибкостью, дыхание с поворотом головы дает выигрыш в скорости.

У большинства пловцов второй удар ногами, выпол­няемый вслед за погружением рук в воду после проноса, более мощный, чем первый; при подготовке к нему ноги сгибаются больше (см. рис. 29, ж), чем при подготовке к первому, более короткому удару (см. рис. 29, б).

Но здесь возможны и индивидуальные отклонения. У некото­рых пловцов нет заметного различия в силе первого и второго ударов, у других первый удар более мощный. Способ плавания дельфин появился сравнительно не­ так давно, и техника его еще не вполне установилась.