Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Бегом трусцой называется расслабленный бег в комфортной пульсовой зоне. Основная задача этой спортивной тренировки заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При этом время преодоления дистанции, как и ее длина значения не имеют.

Бег трусцой – это универсальная тренировка для занимающихся спортом людей. Джоггинг (именно этим термином в английском языке называется бег в медленном темпе) подходит для всех возрастных групп и представителей обоих полов.

Кому подходит бег трусцой?

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Беговые тренировки с низкой частотой сердечных сокращений укрепляют сосудистую систему и не наносят вреда опорно-двигательному аппарату человека. Для людей, достигших 60-летнего возраста, джоггинг является прекрасной альтернативой спортивной ходьбе.

Однако перед включением беговых нагрузок в план тренировок следует проконсультироваться с врачом. Особенно данная рекомендация касается мужчин и женщин старшего поколения, которые не практиковали до этого беговые нагрузки. Бег трусцой подходит для молодых людей, начинающих практиковать беговые тренировки.

В этом случае джоггинг позволит начинающему спортсмену подготовить нервную систему и сердечную мышцу к последующим серьезным нагрузкам.

К тому же начинать новый вид спортивной деятельности следует с простых упражнений, которые не требуют от занимающегося высокого уровня теоретической и технической подготовки. Среди профессиональных спортсменов бег трусцой пользуется широкой популярностью.

Легкие беговые тренировки позволяют эффективно восстановиться после тяжелой работы над специальными беговыми упражнениями или интервальной тренировки. У профессиональных спортсменов бег в медленном темпе может занимать до 80% от общего объема беговых нагрузок.

Противопоказания к бегу трусцой и предостережения

Бег трусцой не рекомендуется беременным женщинам. Однако в данном вопросе есть несколько точек зрения. Российские специалисты рекомендуют девушкам при беременности сменить вид физической активности и перейти с бега на ходьбу.

Британские и американские врачи допускают бег в легком темпе при беременности только, если отсутствуют прочие противопоказания к данному виду двигательной активности.

К их числу относят:

  • Простудные заболевания. Если занимающаяся спортом девушка чувствует легкое недомогание, температуру или до конца не восстановилась после перенесенной простуды, то от тренировки стоит отказаться. Эта же рекомендация касается и мужчин.
  • Обострение хронического заболевания. Не стоит выполнять даже легкую беговую тренировку при обострении хронического заболевания. При наличии особенностей здоровья перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Растяжения и иные повреждения опорно-двигательного аппарата. Даже при незначительных нагрузках незалеченное повреждение ОДА может дать значительные осложнения. Особенно это касается людей старше 50 лет. Восстановительные процессы в этом возрасте протекают замедленно.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Категорически запрещается физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов. Любые спортивные тренировки в этом случае должны проходить под присмотром или по рекомендации специалиста.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.

Повышение мышечного тонуса

При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Укрепление мышцы сердца и сосудов

Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований.

Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий.

При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.

Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками.

Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека.

Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.

Похудение

Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.

Улучшение настроения

Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки.

Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.

Замедление старения

Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека.

Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.

Для пожилых

Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.

Какие мышцы работают при беге трусцой?

Бег трусцой включает в работы мышцы всего тела.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Основная динамическая нагрузка ложиться на следующие мышечные группы:

Ягодичные мышцы Эти крупные мышцы отвечают за интенсивное выталкивание вперед. Помогая мускулатуре передней поверхности бедра, они способствуют более стремительному линейному перемещению бегуна.
Мышца задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Благодаря бицепсу бедра происходит перемещение пятки по отношению к ягодицам. Во время длительного бега это значительно снижает общие затраты энергии на движение. При коротком дгоггинге мышцы задней поверхности играют меньшую роль, но все же приподнимают ступню над землей для дальнейшего переноса вперед.
Четырехглавая мышца бедра Действие данной крупной мышечной группы направлено на разгибание согнутой в коленном суставе ноги. Без квадрицепса не возможно было бы выпрямить ногу в конечной фазе переноса ступни вперед.
Подвздошно-поясничная мышца Это парная мышца, которая активно участвует в процессе ходьбы и бега. Одной из функций ППМ является сгибание корпуса в тазобедренном суставе. Благодаря этому происходит подъем бедра и дальнейшее выпрямление нижней конечности.
Камбаловидная и мышцы стопы Свод стопы выполняет амортизирующую функцию. Мышцы этой части тела позволяют делать бег полезным и безопасным. Камбаловидная мышца при сокращении создает дополнительное подъёмное усилие в стопе, которое способствует более быстрому перемещению бегуна.

Совместная и сбалансированная работа всех основных мышц позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья. Если одна из групп выпадает из тренировочного процесса, то джоггинг становится утомительным, а пробежки не доставляют удовольствия.

Также при медленном беге большое количество мускулов выполняют стабилизирующую функцию:

  • Мышцы брюшного пресса и низа спины (длинные разгибатели) отвечают за сохранение вертикального положения тела занимающегося бегом. Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками
  • Мышцы верхней части спины (дельтовидные и трапециевидные) формируют правильную осанку и не позволяют плечам округляться во фронтальной плоскости. Это крайне важно для правильного и глубокого дыхания. При округлении плеч грудная клетка сжимается и давит на диафрагму. В результате чего нарушается дыхательный ритм.
  • Руки (бицепсы) испытывают статическую нагрузку. Во время пробежки важно совершать маховые движения верхними конечностями вдоль корпуса. При это целесообразно руки сгибать в локтях. Для удержания их в заданном положении необходимо напрячь бицепсы плеча.
Читайте также:  Можно ли делать кардио после силовой?

Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.

Она во многом зависит от дополнительных факторов:

  • Рост и вес бегуна. Чем больше масса тела, тем больше затраты энергии.
  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее в его организме протекают обменные процессы.

Бег и его воздействие на психику

В научной среде существует понятие «эйфория бегуна». Таким термином ученые называют реакцию нервной системы на интенсивный выброс эндорфинов при беге.

Продолжительные физические нагрузки способствуют выработки данного гормона. Клиническими испытаниями доказано, что систематически бегающие люди не страдают от головных болей. Также им не страшны сезонные депрессии, связанные с дефицитом солнечного света в осенний и зимний период.

Одежда и обувь для бега

Бег трусцой – это простой вид спорта. Для начала спортивных занятий понадобится минимальный набор одежды.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

В зависимости от времени года это могут быть спортивные штаны или шорты, майка или ветрозащитная куртка и кеды.

Разминка

В качестве разминки перед беговой тренировкой можно воспользоваться комплексом суставной гимнастики:

  • Круговые движения головой. Можно чередовать с наклонами. Движение необходимо выполнять плавно. Начинать следует с неглубоких наклонов в каждую из сторон (лево, право, вперед и назад).
  • Вращательные движения в плечевых суставах. Движение осуществляется вокруг оси, проходящей через оба сустава.
  • Вращательные движения в локтях. Выполняются в обе стороны.
  • Наклоны корпуса. Начинать стоит с неглубоких наклонов во все направления.
  • Приседания. Для сохранения равновесия допускается выпрямление рук перед собой.

Более интенсивная разминка не требуется, так как бег трусцой применяется опытными спортсменами в качестве разминки.

Техника бега трусцой

Техника медленного бега не зависит ни от длины дистанции, ни от характера перемещения в пространстве (на месте или дальность), ни от типа покрытия. Техника джоггинга имеет несколько основных рекомендаций касательно постановки стопы на поверхность.

Существует два основных варианта техники:

  • С касанием поверхности через пятку. Наиболее распространенные вариант среди профессиональных спортсменов. Они используют на соревнованиях широкий беговой шаг.
  • С касанием поверхности через переднюю часть ступни. Такой бег называется естественным.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техникамиИ обоих случаях существует одна рекомендация – нельзя допускать удар ступни об опорную поверхность. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо следить за точкой постановки ноги на землю.

Она всегда должна располагаться под центром тяжести бегуна. При беге следует обращать внимание на положение спины и плеч. Не допускается их округления. Корпус должен располагаться ровно с легким наклоном вперед.

Оптимальная скорость и длительность бега трусцой

Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км.

У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.

При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.

Бег трусцой: техника выполнения, сколько калорий сжигает

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Бег трусцой популярный вид физической активности. Бег трусцой привлекателен тем, что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время. Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических соревнованиях и марафонах.

Джоггинг предполагает ритмичный, неторопливый бег. Скорость км в час бега трусцой минимальна. Существуют определенные правила джоггинга.

Техника выполнения бега трусцой

Значимый параметр– скорость бега трусцой. Она не может быть выше 7 – 8 км/ч. Интенсивность частоты дыхания остается спокойной.

Техника не отличается от любого другого вида. Приземление идет на начальную часть стопы, бедро вперед не выносится. Корпус расположен под слабым наклоном. Помните, что уклон надлежит выполнять всем туловищем.

Часто спортсмены пренебрегают этими правилами из-за низкого темпа движения. Это не означает критическую ошибку, однако необходимо знать и применять технику. Это существенно снижает риск травматизма. Соответственно, вред бег трусцой не принесет.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

Укрепляется сердечная мускулатура. При этом положительные изменения наблюдаются и в сосудах – они становятся более эластичными и прочными.

Рассматривая костно-мышечный аппарат, учитывайте, что такое хобби не дает особой нагрузки. Это значительно сокращает возможность получения травмы. Однако регулярность позволяет существенно укрепить мускулатуру задней и передней поверхности бедра, ягодиц, прямую мышцу живота. Проработка этих групп способствует не только снижению массы тела, но и более подтянутому виду.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы. Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды.

Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Польза бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег трусцой:

  • помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает сердечно-сосудистую систему;
  • сжигает много килоджоулей;
  • помогает поддерживать здоровый вес.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

  • Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
  • Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
  • Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Как начать бегать трусцой

Новеньким надо учитывать, что не стоит сразу перегружать себя. Рекомендуется сперва чередовать бег и интенсивное шагание. Можно изначально двигаться умеренно, постепенно ускоряясь. Средняя скорость бега трусцой у всех различается. Важно определить, с каким ускорением комфортнее передвигаться и выполнять в соответствующем темпе.

Читайте также:  Что входит в тренировки по плаванию?

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

День недели Пробежка Быстрый шаг Количество повторов
Понедельник 1 мин. 1 мин. 10
Среда 2 мин. 2 мин. 5
Суббота 2 мин. 1 мин. 7

Таб. Б

День недели Пробежка Быстрый шаг Количество повторов
Понедельник 3 мин. 2 мин. 5
Среда 4 мин. 2 мин. 4
Суббота 5 мин. 2 мин. 4

Таб. В

День недели Пробежка Быстрый шаг Количество повторов
Понедельник 7 мин. 3 мин. 3
Среда 10 мин. 3 мин. 2
Суббота 10 мин. 3 мин. 3

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

  • Прежде чем начинать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель для перехода на регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
  • Перед тем, как начать бег, как следует разминаетесь. Когда закончите бег, сделайте легкие растяжки.
  • Возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности. В нашей статье вы можете узнать сколько нужно пить воды в день.
  • Отдыхайте от бега как минимум два полных дня в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может вызвать травму. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Если на улице холодно, то одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.

Выбор беговой обуви

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

  • Не надевай свои старые кроссовки. Плохая обувь — распространенная причина травм.
  • Кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
  • Посадка не должна быть слишком тесной. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
  • Покупая обувь, наденьте носки, которые вы собираетесь носить во время бега.

Бег трусцой для похудения: сколько калорий сжигает, отзывы о занятиях, как много сжигается по сравнению с другими техниками

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки.

Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега?

И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее. Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час.

Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела). Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км.

Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800. Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер.

Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной.

Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся.

Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Читайте также:  Какой пример круговой тренировки в тренажерном зале?

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Какие реакции возникают впервые минуты нагрузки

Пробежав 50 метров дистанции, вы уже чувствуете учащение пульса и мышечный разогрев. В организме для легкой нагрузки в мышцах всегда есть «запасенная» энергия, но ее слишком мало.

Далее организму нужны новые молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, а для их выработки – глюкоза, он берет ее из запасов гликогена и крови. В результате химической реакции возникает молочная кислота, ее можно почувствовать в виде мышечной боли и образовании рельефа тела.

Что происходит впервые 10 минут активной нагрузки

Человек замечает сильный разогрев мышц, учащение пульса и повышение АД. Чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение, сердцу необходимо интенсивнее работать.

Продолжается синтез АТФ. Энергии в виде глюкозы и гликогена, сосредоточенных в крови и мышцах, организму уже недостаточно, он начинает изымать ее из «отложенных жиров». С этого момента происходит самое долгожданное для всех худеющих – расщепление жировых прослоек.

Этот процесс протекает не спеша, ведь задача организма – выжить, а не снизить вес, и энергию он будет отныне расходовать экономно, дозировано.

25 минут бега, что происходит дальше

На двадцатых минутах уже чувствуется усталость, мышцы горят и, сердце, кажется, что выскочит. Не хватает воздуха, но сердце уже адаптировалось, человек начинает дышать глубже, но реже, дыхание часто сбивается, кровоток немного замедляется.

Момент испытания воли – хочется остановиться, но делать этого нельзя. Организму все также нужна энергия, но при внезапной остановке резко прекращается и синтез АТФ. Чтобы организм постепенно адаптировался к «новой ситуации», темп надо сбавить, перейти от быстрого шага к медленной ходьбе.

Понимание того, какие химические процессы протекают, как расходуется энергия, и расщепляются жиры, поможет правильно рассчитать тренировку.

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 281 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому.

Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины).

В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней).

В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.

Ходьба

Ходьба имеет плюсы и минусы. Среди основных достоинств:

  • подходит абсолютно всем, людям с любым весом;
  • не приносит дискомфорта и повышенной утомляемости;
  • длительность ходьбы может быть неограниченной.

Главный её минус в том, что даже при продолжительной ходьбе сжечь удастся намного меньше калорий, чем при беге, примерно в 2,5 раза.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток.

Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Основные правила

Точно, сколько жира сжигает бег, ответить нельзя, но вот увеличить объемы потраченной энергии можно при помощи соблюдения следующих правил:

  • Перед пробежкой не стоит употреблять еду. Желательно это делать за 2 часа перед занятиями. Чтобы ускорь сжигание жира, стоит употреблять такие продукты, как сельдерей, редис, грейпфрут.
  • После тренировки разрешается кушать только спустя 1 час. Выбирать стоит пищу с содержанием белка и полисахаридов.
  • Старайтесь бегать дольше. Чтобы похудеть, рекомендуется отводить на беговые занятия не меньше часа.
  • Пейте много воды. Употреблять воду следует во время бега, а также после него. При повышенной физической нагрузке влага требуется организму для стимулирования процесса расщепления жиров.
  • Чередуйте различные виды бега.
  • Занимайтесь тренировками регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Бег следует проводить минимум 2-3 раза в неделю.
  • Соблюдайте правильное питание. Рацион должен состоять из здоровой пищи, особое внимание уделяйте овощам и фруктам.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector